柔軟性を高めるストレッチと食べ物を調べてみました。




バレエを踊るときに必要な要素の1つに、柔軟性があります。
最近、ヨガブームもあって、世間的に、スカラダトレッチやの柔らかさに注目が集まっていますね。

カラダが柔らかいと、しなやかにバレエを踊れるだけでなく、怪我が減ったり、血行が促進されて代謝が上がったりします。

代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなるので、ダイエットにも効果的です。

さっそく柔軟性の高め方について、見てみましょう。

そもそも30代以降の大人でも体は柔らかくなるの?

成人でも身体を柔らかくすることは可能です。

ただし、毎日ストレッチや柔軟体操(以下まとめて「ストレッチ」と書きます)をしなくては、柔らかくなりません。

ストレッチの効果

  1. 筋肉の緊張が解ける
  2. 筋繊維が伸びやかになる
  3. 関節の可動域が広がる
無駄な力が入らないために筋肉が伸びやかになり、関節の可動域が広がることで、人の体は柔らかくなります。

柔軟性は地道に、時間をかけてマイペースに手に入れる

バーを使って脚のストレッチをしている女性バレエがもっと上手くなりたいという願いから、早く体を柔らかくしたい、と思うときも多いでしょう。

でも、痛いと感じるまで無理にストレッチをすれば、関節や筋を痛め、怪我の原因になります。

それよりも、痛くないところで止めて、筋が伸びる感覚を覚える方が近道です。

もどかしいかもしれませんが、毎日無理のない範囲で積み重ねることが、体を柔らかくする最大の近道となります。

またストレッチをする際、息を詰めると筋肉が固まってしまいます。
常に息を吐くことを意識しましょう。



部位ごとの柔軟方法

踊っているバレエダンサー5人

足の柔軟性を向上させたいと思ったら、ハムストリングスと足首が重要になります。
特に後で説明する通り、ハムストリングスは全身の柔軟性にも影響を与えます。

足首のストレッチ

足首の柔軟は、いわゆるアキレス腱を伸ばす運動です。
片足を前に出し、ぐっと体重を前にかけるストレッチです。

また、座った状態で、つま先を上下に動かす(フレックスとポイントを繰り返す)と、しなやかになりつつ、筋力をつけることができます。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏にある、3つの筋肉の総称です。
ストレッチの仕方は色々ありますが、ここでは一例を示します。

まず、足を軽く開いて座ります。
テディベアみたいな座り方ですね。

そのまま右足を曲げて、右足の足の裏を左足の付け根にくっつけます。
上半身を左足の上に倒し、両手でつま先を持ちます。

まだ慣れなくてつま先を持てない人は、タオルを使っても構いません。

タオルを使う場合は、タオルの右端を右手で、左端を左手で持ち、タオルをつま先に引っ掛けるようにします。

なお、このストレッチは、ハムストリングスだけでなく、ハムストリングスから繋がっている膝裏のストレッチにもなります。

股関節から腰

股関節の可動域を増やすことは、外足にしやすくなるだけでなく、足の動きを楽にしてくれます。
また腰の柔軟性は、全身の優雅さにつながります。

股関節のストレッチ

まず、壁ぎわで仰向けになります。
そのまま足の裏同士をくっつけて膝を曲げ、お尻を壁にくっつけます。

床に背中がつき、壁にお尻や両足の合わせ目が付いている状態です。
床に座って壁にもたれている状態を、90度倒したようなイメージですね。

そのまま、痛くない程度に膝を壁にむかって手で押します。

腰のストレッチ

仰向けに寝て、まっすぐ体を伸ばします。
右足の膝を上げて、左の腰の下辺りへと持っていきましょう。

ちょうど左足と右足が双方の太ももあたりで交差し、右膝の角度が90度ぐらいになったら息を吐きます。

腰が伸びて気持ち良さを感じたら、足を下ろします。
今度は、左膝を右側の腰の下辺りに持ってきて、腰の左側を伸ばしていきます。

上半身

背中から肩甲骨の柔軟性についてです。
猫背の人は、背中や肩甲骨が硬い傾向があるので、上半身の柔軟性は姿勢矯正にも適しています。

また、上半身の可動域が広がることで、手の動きや上体を反らす際に、動きが優雅になるというメリットがあります。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチは簡単なので、2つ紹介します。

1つは仕事や家事の合間にできるもの

まず、両手を肘が伸びるくらい高く上げて、手のひらを外に向けます。
そのまま、肘を曲げて、肘が胸のあたりの高さに来るまで手を下ろします。

正面から見て、腕がWの形に見えるようなイメージです。

手を下ろした時は、肩甲骨を少し内に寄せる意識を持ちましょう。
これをゆっくり5回繰り返します。

2つ目は、タオルを使ったストレッチ

肩甲骨の周りをほぐします。

タオルの両端を持ち、左右に軽く引っ張り、その状態で腕を上げます。
腕が上がった状態のまま、肩をすくめるように、少しだけ肩を上げます。

そのまま5秒キープしたら、肩を下ろして、1セット終了です。
これを、5〜10回繰り返します。

背中&横隔膜のストレッチ

背中のストレッチは、横隔膜のストレッチとしても有名なものです。

まず、うつ伏せに寝ます。
次に、両手を床について、上体をゆっくり起こします。

このとき、背中などに力が入っていると肩が上がってしまうため、肩は下げ、上半身の力を抜きましょう。
慣れてきたら、手を離してキープ。

このストレッチのポイントは、このポーズをとるとき、どこに意識を持つか、です。

背中から腰を意識すれば、体の背面が伸びますが、意識を前側に向けると、腹筋や横隔膜も伸ばすことができます。



体全体の柔軟性を目指す

ストレッチをしているバレリーナ部位ごとにストレッチし、全身が柔らかくなると、バレエの踊り方だけでなく、健康状態も変わってきます。

柔軟性を高めるメリット

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 怪我をしにくくなる
  3. カラダへの負荷が減る
といったメリットがあります。
基礎代謝を上げるメリット
  • 血行が良くなる
  • 冷えの解消
  • 脂肪燃焼に繋がってダイエットになる

また、こうした体内環境の向上から、女性の場合は月経痛の緩和などの効果も期待できます。

怪我をしにくくなる

2つ目のメリットは、体の柔軟性が増すことで、筋や関節への負荷が下がり、怪我をしにくくなることです。

カラダへの負荷が減る

3つ目に、姿勢や関節のバランスを整える効果があります。

人は、重力を受けて生活しているので、猫背か否かに関わらず、脊椎の間隔が狭くなってしまいます。

ストレッチをして、全身を伸ばしてあげることで、詰まっていた骨同士の隙間が空き、身長が伸びることもあります。

宇宙飛行士の方が無重力空間で数cm程度身長が伸びるのと似ているかもしれません。

身長が伸びることの是非はさておき、本来の場所に骨が位置付けされれば、体への負荷も自然と減ります。

こうした健康上のメリットがあるとはいえ、全身が柔らかくなったこと自体も感じたいですね。
そこで、全身の柔軟性がないとできないストレッチを2つ、紹介します。

前屈

前屈している女性

前屈で必要な4つの要素
  1. 前に倒れても膝を伸ばし続けられる、膝裏の伸びです。前にしっかり倒れるためには、股関節の可動域が広くなくてはいけません。
  2. 股関節が硬いと、前に倒れられず、おでこと膝が遠くなってしまいます。
  3. 背中を丸めずまっすぐ伸ばせる、背中の柔軟性が必要です。
  4. 床に手をつけるために、肩の柔軟性が必要です。前屈では、下を向いた状態で万歳をしなくてはいけません。肩や肩甲骨周りが硬いと、腕を伸ばすことができず、やはり綺麗な前屈はできません。

この4箇所のどこかが硬いと前屈はできません。
まさに、全身の柔軟性が問われるストレッチと言えます。

ブリッジ

ブリッジ前に折れ曲がる前屈とは反対に、しっかり後ろに反る必要があるブリッジもまた、全身の柔軟性が問われます。

ブリッジは近年、ヨガのポーズとしても注目を浴びていますね。

ブリッジで必要な4つの要素
  1. 反るために必要な、背中とお腹周りの柔らかさです。
  2. 背中から肩甲骨周辺が硬いと、十分に反ることができません。
  3. 反った体を支えるためには、腹筋と背筋、特に腹筋が必要になります。
  4. 逆手で体を持ち上げるためには、肩周りも柔らかくなければなりません。

しかしこれら4つの要素は、非常に大切な柔軟性ですが、他にも柔らかくしておくべき場所はあります。

例えば、下半身のカーブを描くためには、ハムストリングスの伸びも必要です。
頂点になるも、固ければアーチを描くことはできません。

前屈以上に、全身の柔軟性と筋力が必要とされるポーズが、ブリッジなのです。

子どもの頃はできた人も多いと思いますが、大人になってもできる場合は、かなり優秀な柔軟性を持っていると言えるでしょう。



お風呂の中での柔軟

お風呂の中で本を読んでいる女性お風呂での柔軟体操は、賛否両論があります。

お風呂で柔軟をするメリット

まず、お風呂の中なら、体がしっかり温まっていて筋肉がほぐれています。

また、浮力を使えるため、陸ではできないポーズができます。
そのため、伸びている状態の感覚を覚えやすいです。

お風呂で柔軟をするデメリット

一見良さそうなお風呂での柔軟ですが、危険性もあります。

2つ目のメリットの裏返しですが、お風呂では、お湯の浮力で本来の可動域を超えた負荷をかけることができます。
そのため、結果的に筋肉や関節を痛める危険性があるのです。

また、柔軟をすることで急激に血行が促進され、貧血を起こして倒れてしまう危険性もあります。
そのため、入浴中の柔軟は注意が必要です。

同様に、血行を促進するためのリンパマッサージなども、実施する際は注意が必要です。
温度を温めに設定する、短時間で負荷の少ないものにする、といった工夫が必要でしょう。

ストレッチに良いタイミングとは

お風呂上りの女性オススメは、十分体が温まり、血行が良い状態のお風呂上りです。
この時にストレッチをするのが、最も効果的ではないでしょうか。

(※冷えてからのストレッチは逆効果です。)

また、寝る前も体温が高くなっていて、体がリラックスしやすいのでオススメです。

なお、ストレッチを始める前に、マッサージで筋肉をほぐしておけば、ストレッチの効果はより強くなります。

毎日の積み重ねが大切ですが、マッサージや後でお話する食事なども組み合わせることで、ストレッチはより威力を増し、早く柔らかい体を作ることができます。

180度開脚をしたい

180度開脚している女性
バレエで踊るならば、やはり180度開脚をできるようになりたいですよね。
しかしこれも他の柔軟と同じで、毎日少しずつやるのが最大の近道です。

最初は、開ける角度から始めていきましょう。

コツは、バレエの時のように、膝を外に向けることです。
足を外に開かないと、関節の可動域が狭くなってしまいます。

また、若干前に倒れて、骨盤を前傾させると足が開きやすくなります。

前に倒れるのが難しい場合には、小さなクッションなどをお尻に敷いて、少しだけ骨盤の位置を上げましょう。

そうすると、骨盤が前傾しやすくなります。

開脚前屈をするには?

ある程度足が開けたら、開脚したまま前屈をしたくなりますよね。

初心者にありがちなのが、おでこを床につけて満足してしまうこと。

これは、背中が曲がり美しくない上に、おでこが床に着いたらその先には進めなくなってしまいます。

前傾する時は、腰から前に折れましょう。

まずは、手のひらを床につけることを目標に。
それができたら、肘をつけることを目指しましょう。

徐々に手や肘の位置を体から遠くにしていくことで、少しずつ理想の前屈に近づけます。



前後開脚のコツ

バレエをしていると、グラン・ジュッテなどのように、前後に180度開くこともありますよね。
そのため、横に180度開脚するだけでなく、前後に開脚できる柔軟性も必要です。

前後開脚の際も同様に、足(膝やつま先)は外側に向けておきます。
股関節、ハムストリングや腿の前側の柔軟性が重要になります。

それぞれの部位の柔軟性を高めたら、バーや床を使って前後開脚の練習をしましょう。

バーを使う場合

片足をバーにのせているバレリーナ片足を前に出し、バーに乗せます。

床を使う場合

片足を前に出します。

ストレッチのポイント

どちらのときも、その後は、前の足をゆっくり前方へ。
このとき、勢いよく滑らせると、開きすぎて筋を痛めることがあります。

特に床では重力に負けて尻餅をつくような状態になったとき、筋を痛める危険性があります。
可能ならば、両手を体の脇について、ゆっくり慎重に開いていきましょう。

足の柔軟性も大事ですが、前後開脚では、体がねじれたり猫背にならないよう、姿勢を保つための、背筋、腹筋、腰の柔軟性も必要になります。

長座体前屈をしたい

前屈しているバレリーナ
長座体前屈の基本は、前屈と同じです。
足と股関節、そして背中から肩周りの柔軟性が求められます

違いは、長座をしているために、普通の前屈よりも足の柔軟性が強く求められることです。

特に、ハムストリングスと、ふくらはぎの裏側の伸びが必要です。
ふくらはぎの裏側が硬いと、長座がまずできません。

足の裏側の柔軟性を高めて、長座体前屈をできるようになりましょう。

食事から柔軟性を高める

サラダを食べている女性柔軟性を高めるには、ストレッチが必須です。
しかし、ストレッチの効果を促進する食べ物ならあります。

1つずつ紹介していきましょう。

  1. カラダを酸化させない食べ物
  2. 関節を柔らかくする食べ物
  3. 筋肉を作る食べ物
  4. 筋肉疲労を抑える食べ物

体を酸化させない食べ物

玄米ごはんと梅干し酸化している体は柔軟性に乏しくなるため、アルカリ性寄りにすると体が柔らかくなります。

和食に多く含まれていて、梅干し、玄米、漬物、ほうれん草などが体をアルカリ性にしてくれます。

酸化を防ぐ食べ物は、ニンニク、生姜、ネギ、大葉などです。

体を酸化させないことは、エイジング対策にもなるので、美容の面から見ても、積極的に摂りたいですね。

関節をやわらかくする食べ物

納豆関節をやわらかくする物質に、コンドロイチンというのがあります。
細胞中の保水効果が有る成分ですが、20代を過ぎると減少してしまいます。

1日に必要な量は少量ですので、食べやすいもので摂取していきましょう。
コンドロイチンは、ウナギやふかひれ、長芋、納豆、オクラなどに含まれています。

筋肉を作る食べ物

ささみ筋肉といえば、たんぱく質ですね。
マッチョになりたい人の定番といえば、ササミです。

その他、納豆などの大豆食品、卵、牛乳などにも含まれています。

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筋肉疲労を抑える食べ物

レモン疲労物質の乳酸を抑える食べ物も効果的です。
お酢やクエン酸を含む食べ物が、該当します。

お酢は体を柔らかくする、定番の食材ですね。

クエン酸は、いわゆる酸っぱい食べ物ですね。

レモンなどの柑橘類や、イチゴ、パイナップル、梅干しなどに入っています。
食べてよし、掃除にも使えるクエン酸は万能ですね。

まとめると、梅干しは、乳酸を抑える上にカラダをアルカリ性寄りにしてくれ、納豆は筋肉を作り、関節をやわらかくしてくれます。

和食を食べる日本人が長生きしやすいのは、こうした食生活も影響しているのかもしれませんね。

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2017.12.01

まとめ

少し長くなってしまいましたが、いかがでしたか?
体を柔らかくするためには、2つのポイントに集約されます。

  1. 毎日コツコツ続けること
  2. 無理はしないこと(体を痛めしてしまうので)
この2つを胸に、よりしなやかな体を作っていきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは、ミキコです。 小学1年生〜高校2年生までバレエを習っていました。 一旦はやめたものの20代半ばで再開し、今は週3回レッスンを受けています。 バレエの面白さをもっと知ってもらうために、このブログを書いています。