足裏の筋肉を鍛える方法を解説してみました。




バレエを行うのにいろいろな筋肉を鍛える必要がありますが、足裏の筋肉を鍛えるとバランス良く動くことができるようになります。

筋肉を鍛えるには普段からエクササイズする効果的です。
足先から裏、甲や足首などを重点的に強化することによって、一段レベルの高いバレエを踊ることができるでしょう。

足裏の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズを紹介します。

筋肉の付いた足裏を育てるエクササイズとしていくつか方法があります。

壁に足裏を付けてみる

まず壁などに向かって長座し、壁に足裏を付けてみましょう。
ポイントは足裏をリラックスさせておくこと。

次に指の力を抜きながらゆっくりとフレックスしましょう。
ポイントは甲の指筋をリラックスさせておくことです。

「リラックス」が大切です。
ガチガチに固めてはダメ。

意識するのは足底に向かって走っていく指筋肉になります。

片方の手を使って指を手前に引くとき抵抗を感じた場合、甲側の筋肉を使っていることになります。
指はリラックスさせておきフレックスしましょう。

ポアント

次はポアントで、ゴムバンドゴムボールなどを利用すると便利です。
例えばゴムボールの上に足をのせ、内くるぶしや外くるぶしなどを意識します。

ポイントは甲や足首などをリラックスさせることで、裏のへこんでいるところを指でチェックしながら意識します。

この部位は足をポアントする場合へこむところになるので、両方のくるぶしがきちんと平行になっていることが大切です。
小指や親指に傾かないようにしましょう。

2つのくるぶしと裏のへこみを繋げるように伸ばします。
ここでもリラックスさせておくのは大事なポイントになります。

もし裏がボールにきちんと付いていると、指に力が入っていることになるので注意が必要です。

ミキコ
一つひとつの部位や筋肉をチェックしながら行っていくと、効果を実感することができます。
丁寧にゆっくり行って効率良く足先まで筋力を付けていきましょう^^
なお、エクササイズを過度に行いすぎるとアキレス腱を傷めてしまったり、不必要に負荷をかけてしまうかもしれません。
特に甲や指の筋肉に力が入るとアキレス腱が固まることがあるので注意が必要です。

基本的に指を動かすのは、足裏にある底の筋肉やふくらはぎなどの筋肉からになります。





足底筋のトレーニング方法は?

足底筋はかかとの骨の前方から指の付け根までの短い部分を動かす仕組みなっていて、裏のアーチを高くしたり床につけたりすると動くような筋肉です。

足指の先をきれいに曲げたり広げるような動作では働くことはなく、指をタオルなどで寄せたり、ビー玉などをつかむようなエクササイズは足底筋そのものを強化することはできません。

これらのエクササイズはふくらはぎの下にある外来筋といって指を丸める際に収縮する筋肉を鍛えるのに良いでしょう。

足底筋を鍛える場合その部位だけを意識したエクササイズが必要です。
グリッサードフラッペ、トウシューズをはいてア・テールやドゥミ・ポワントなどが足底筋を鍛えるのにオススメ。

ミキコ
床に立つだけでも足底筋を鍛えることができ、指の腹を床につけるだけで鍛えられますよ。
ポイントは指を丸めないこと。

靴を脱いで立ってみて上から足をチェックしてみましょう。
デスクワークしている人でも、机の下でエクササイズすることが可能です。

エクササイズのポイントは理解しながら行うことと集中力になります。

足の底の筋肉を動かしていると実感しながら、ふくらはぎの筋肉を休ませておくよう意識を集中させることが大切です。
慣れてくると机の下で足を動かしてみて、コツを覚えると筋肉が動かしやすくなります。

指を丸く動かそうとするとふくらはぎの下の力が入りますが、足底に意識を集中するとうまくエクササイズすることが可能です。

足底が鍛えられるとバランスが良くなったり、きれいに立てるようになるでしょう。
例えばルティレピルエットなどの際、きちんと床をつかむような感覚が分かってくるようになります。

効率的なエクササイズで、もっとバレエが上手になりましょう。

従来バレエの基礎訓練をやっていれば良かったと言われていた時代がありましたが、最近では訓練方法がアレンジされたりより効率的なエクササイズが行われています。

爪先や裏の筋力をアップするため、ゴムバンドやゴムボールなどを使った訓練がいろいろな教室で取り入れられています。

一見地味なエクササイズになりますが、きちんと鍛錬することによって回転や跳躍などをレベルアップすることが可能です。

特に実感できる効果として、足の動きがスムーズになったという意見が多くあります。
訓練をしている人としていない人ではエクササイズする期間によってかなりレベルに違いが出てきます。

ゴムバンドやゴムボールなどは気軽に購入することができ、場所をとらずに訓練することができるので便利です。

エクササイズすることによって裏に筋力を付けることはもちろん、足の動きも繊細になりきれいな爪先で踊ることができるでしょう。

 



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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは、ミキコです。 小学1年生〜高校2年生までバレエを習っていました。 一旦はやめたものの20代半ばで再開し、今は週3回レッスンを受けています。 バレエの面白さをもっと知ってもらうために、このブログを書いています。