【開脚の方法】ベターっとストレッチのコツ動画。カラダが硬くてもOK




いろは
わたし、カラダが硬くて困ってます。180度開脚できるようになりたい…!

皆さんは普段横の開脚、やっていますか?
足は一体どれぐらいの角度で開けるでしょうか?

 

今日はバレリーナの実践する180度足を開く方法とその骨格のメカニズムについて紹介します。

 

よくバレリーナはこのように、手を離しても開脚をキープしながら横にストレッチをしたり、また前にペタンとつけたりします。

 

他にもストレッチのゴムを使って開脚もします。

 

やり方はこのように足の後ろにゴムを引っ掛けて、足の筋力で膝を伸ばすように開きます。

 

横から見るとストレッチのゴムで、左右に足が引っ張られてるのがわかりますでしょうか?

 

足の裏にゴムを引っ掛けて、このように膝をぐぐっと伸ばして、骨盤を立てて、より内ももを開くようにトレーニングをよくしています。

 

初心者の方は、いきなりこのようなストレッチはハードすぎると思いますので、いろいろな方のケースを考えながら今日は一つずつお話していきます。

 

はじめに足を開くとこのように膝が曲がってしまう人の場合を考えていきます。

 

足を開こうとすると膝が曲がってしまって猫背になってしまうという方がとても多いのではないかと思います。

 

そしてこのように手を前に行こうとさせても、骨盤がロックされたように、「もうこれ以上前に行かないです」という方が多いのではないでしょうか?

 

このような方は、まず膝のお皿を外側に向けるように意識をしていきましょう。

 

膝が内側に向いていると、股関節がそれ以上を横に開くことができないからです。

 

骨盤の模型を観察してみましょう。

 

膝が内側に入ったまま足を横に開くと、このように骨同士がぶつかってこれ以上足が横に開けなくなってしまいます。

 

真っ直ぐの状態からこの様に当たってしまいます。
これ以上無理に足を開こうとすると、骨同士が当たって痛くなってしまいます。

 

ではどのようにしたらいいかというと、膝を横に開こうとすることで、このようにココの付け根が変わったのがわかりますでしょうか?

 

内側に入ってる場合はこうなっていますが、膝を外に開こうとするとこのように出っ張りが後ろに引っ込んでくれるので、より足を開きやすくなります。

 

もしも、開脚をしようとしてこのように膝が中に入ってしまう方は膝のお皿の外に開けるように、まずは足を慣らしていきましょう。

 

そうすると、内ももが伸びやすくなって、足の可動域も広がりやすくなります。

 

そして膝を伸ばせるように、次は心がけていきましょう。




そしてこの時にもう一つ気をつけたいのが、猫背になってしまうということです。

 

このように背筋を起こせたらいいのですが、よくこうなってしまう方が多いのではないかと思います。

 

そういった方にまずお勧めしたいのが、お尻の高さを少し高くするという事です。
こういった柔らかく高さをつけられるものを使ってお尻の下に敷いて同じように先ほどの体勢をとっていってみます。

 

骨盤を少し高く持ち上げると、骨盤が後ろに倒れそうだったのが、前に持ってこられるようになります。

 

猫背になってしまってると、いつまでも開脚で必要な骨盤の下から内ももにかけての筋肉が伸びてくれませんので、まずは骨盤が倒れないように安定させるために、お尻の下に高さを作って、そして少しでも背筋を伸ばしながらカラダを前に倒せるように練習していきましょう。

 

これは前屈が苦手な方にもおすすめです。

 

だんだん膝を伸ばしながら足が広げられるようになってきたら、今度は手を前に歩かせるようにしてお腹を前に倒していきます。

 

骨盤ごと前に倒して、背筋も猫背にならないように、前に前に倒していきます。

 

そしてこの時もつま先を外に向けて、先ほどの外旋というのを意識していきます。

 

膝のお皿だけではなく、このつま先も一緒にまわしながら、外に外にと開いていくと、やがてこのように真横に開けるようになっていきます。

 

いつもつま先を伸ばしっぱなしという方は、このようにつま先を起こすこともやってみてください。

 

そうすると膝の裏側からふくらはぎの裏のアキレス腱などが伸びて、かかとが押し出せるようになっていきます。

 

バレリーナの場合は足の形にもよるのですが、たいていの人が膝を伸ばしきるとかかとが床から浮くぐらいにしっかりと足を伸ばしています。

 

このようにストレッチをさせながら、太ももの前側の筋肉を使って膝もしっかり伸ばす筋力をつけないとバレエではなかなか足の強さが出ないのでみんなこのように足を開きつつ、さらにこのかかとを押し出して足の強さを鍛えています。

 

カラダを前に倒せるようになったら、少しずつ前に行きましょう。

 

このように、肘をつけて体を前に倒していきます。
つま先はできるだけ起こしたままをキープしましょう。

 

なので膝のお皿も前に行かずに、上を向くようにキープしておきます。
そしてさらに行けるときは、おへそから床につけるようにして、このようにベターとつけていきます。

 

この状態をキープした後に、バレリーナがよくこのまま足を後ろに抜いています。

 

どのようにやるかというと、手をついて骨盤を少し移動させてもいいので、足を後ろに送ります。

 

そうすると普通にうつぶせの状態なっていきます。

 

足の開脚方法はいかがでしたか?
もしできることがあったら、少しずつ取り入れてみてください。
いろは
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こんにちは、ミキコです。 小学1年生〜高校2年生までバレエを習っていました。 一旦はやめたものの20代半ばで再開し、今は週3回レッスンを受けています。 バレエの面白さをもっと知ってもらうために、このブログを書いています。