【開脚の方法】ベターっと180度開きたい!ストレッチのコツを紹介。カラダが硬くてもOK




いろは
わたし、カラダが硬くて困ってます。180度開脚できるようになりたい…!
180度開脚ができるほどのカラダの柔軟さ、憧れますよね。
普段そんな体勢になることがなくても、硬いよりは柔らかい方が何かと便利なはず。

実際、股関節周りの筋肉が柔らかいと、周辺のリンパの流れが良くなるので足のダルさ、及び老廃物が滞らなくなるのでむくみが取れ、下半身痩せが期待できます(*^^*)

また、骨盤の動きにも関連してくるので、腰痛の解消にも効果がありますよ。

プロのバレエダンサーでも180度開脚できない人もいます。

初めに知っておいてほしいことは、プロのバレエダンサーでも、全員が180度開脚ができるという訳ではありません。
骨格的に難しい方もいます。

そして、180度開脚ができるからといって、バレエが上手に踊れるかというと、そういう訳でもありません。

でも、それが分かってはいても180度開脚は憧れますよね。
なので、今回は、180度開脚に効く、良いストレッチをいくつかご紹介していきたいと思います。

180度開脚のためのストレッチ方法をご紹介します。

180度開脚しているバレリーナ

いくつかの注意点

まず大前提として、筋肉は一朝一夕で柔らかくなるというものではない、ということです。

数日数週間で劇的に柔らかくなるということはありません。
数ヶ月、あるいは1年以上かかるかもしれないことを覚悟しておいてください。

また、一日に一気に何時間もやればその分早まるかと言えば、そんなこともありません。
そして当然ながらサボれば効果は落ちます。
毎日コツコツ、根気強く続けましょう。

ストレッチのための準備をしましょう。

カラダを温める

入浴している女性

ストレッチを始める前に、入浴をするなどしてカラダを温めておきましょう
血流の流れが良いと普段よりカラダが柔らかくなります。

筋肉がほぐれやすくなり、冷えた状態のときよりも、うんとストレッチの効果がありますし、怪我も防止できます。
冷えた状態での無理なストレッチは、筋肉や筋を痛めやすいですよ。

水分補給

そして、水分補給も大切です。

もちろん、ガブガブたくさん飲むのは良くないですが、水分でカラダが満たされていると、血液の循環がスムーズになり、筋肉を柔らかくするのを手伝ってくれます。

よく、「足がつるのは水分不足」と言いますよね。
特にカラダが温まっている時は、汗をかいていることもありますし、より身体に水分が必要です。

こむら返りを防ぐためにも、コップ1杯程度の水分を、ストレッチ前に摂るようにしてください。

息を吐く

また、息を止めると筋肉が強張ってしまうので、伸ばす最中は息を止めず、ゆっくりと息を吐きながら
そして伸ばしている部位の筋肉を意識しながら行いましょう。

そしてストレッチは痛くない程度に。
少なくとも「痛気持ちいい』程度までです。やりすぎは逆効果です。

伸ばす時間も1分を目安に。
伸ばしすぎると痛みで戻らなくなってしまいます。

伸ばした後はゆっくりと元に戻していきます。
急に動かしたりしないように気をつけましょう。

具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。(ある程度カラダの柔らかい人向け)

スタジオで180度開脚しているバレリーナ

  1. 背中を壁につけた状態で床に座り、両足を大きく左右に開いたまま、腰から背中までを壁にピタリと張り付けます。このとき、腿裏から足首までを床につけ、爪先は天井を向きます。
  2. その状態から両手を前方に伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきます。
  3. 1分ほど伸ばして、ゆっくりと上体を戻すのを繰り返します。
腰から背中まで真っ直ぐにし、膝が上がらないようにしながらやるのがポイント。
ドアを使って、両足の先を固定して行うやり方もあります。

上記の方法で足を全然開けない!と言う場合

開脚しているバレリーナ

  1. 壁の前に寝転がり、お尻を壁に張り付け、両足を壁に沿って天井に向かって伸ばします。両腕は肩の高さに左右に広げておきます。
  2. その姿勢からゆっくりと両足を左右に開きます。
  3. こちらも1分ほどゆっくり伸ばした後は、ゆっくり戻すというのを繰り返します。
このストレッチは足の重さを使って足を開くので、無理なく行うことができます。
首筋から骨盤まで真っ直ぐ床についているか確認しながらやりましょう。

腿裏(ハムストリングス)が硬くてツラいときの方法

片足を前に突き出し、もう片方の足は膝をつけます。

伸ばした足の爪先は天井に向け、足先の左右に両手を置きます。
このとき腰から肩までの上体はまっすぐになるようにします。

その姿勢から、上体を一直線にキープしたまま前に倒し、伸ばした足にカラダを1分ほどくっつけます。
これを左右とも行います。


股関節を緩めるストレッチ

股関節を温め、緩めていきましょう。

床に仰向けに寝ます。
両膝を曲げて、両足の足の裏同士をくっつけます。

その状態で膝同士をくっつけたり、また床に戻したりして、パタパタと股関節を動かします。
速度はゆっくりと。
股関節をほぐして、動きをよくして上げることが目的です。

床まで膝をつけるのが辛い、という方は、あなたができる範囲でなるべく床へ近づけるようにして行ってみてくださいね。

内もものストレッチ

今度は、先ほどよりも負荷をかけて、股関節をほぐし、内ももをストレッチしていきます。
姿勢は、脚を第2ポジションにします。

このストレッチでは、アンディオールはさほど気にしなくて大丈夫です。
でも、アンディオールすればより負荷がかかって、良いストレッチになるので、ぜひアンドゥオールをしながら行うことをオススメします。

でも、膝が内側に入ってしまうと、膝を痛めてしまうので、無理のない程度で行いましょう。
2番ポジションからグランプリエまで持っていきます。
両手は膝の上くらいに軽く置きましょう。

そこから、上体を左右にゆっくりひねり、ひねったところでキープ。
肩を前に持っていく姿勢になります。

内腿がストレッチされているのを感じましょう。
膝が内側に入ってこないように、手で押さえて、サポートしてあげても良いです。
左右均等に行ってください。

開脚のためのストレッチ

片足(まず右足とします)の足の裏を床につけ、右足だけでしゃがみます。
左足は真横に伸ばします。
この状態を20〜30秒キープします。

この時に気をつけたいことは、伸ばした方の足をアンディオールにすることと、膝を伸ばすことです。
膝が曲がったり、足が内側を向いたりしてしまうと、本来伸ばしたい内腿の筋肉がストレッチされません。

脚の角度は、真横が望ましいですが、最初は前よりの横で大丈夫です。
それよりも、膝を伸ばすことと、アンディオールすることに意識を向けてください。

開脚のためのストレッチ2

壁があるところに、仰向けに寝そべります。
お尻を壁にくっつけて、脚を天井に向かって、壁に沿ってあげた状態にします。

そこから、息を吐きながら、ゆっくりと、両脚を開いていきます。
初めは辛いですが、毎日続けることで、どんどん足先が床へ近づいていくはずです。

このストレッチは、床で行う開脚と同じに感じますが、重力によって無理のない負荷がかけられることと、正しい姿勢を床と壁によって維持できることがポイントです。

より負荷の強いストレッチを1つ紹介します。

これまでに紹介したストレッチをコツコツ続けていくと、相当開脚ができるようになっていきます。
大分開くようになってきたので、より負荷をかけたい!という方に、非常にシンプルなストレッチを、もう一つご紹介いたします。

床を両手で支え、うつ伏せで開脚します。
ただこれだけですが、これは結構辛いです。

わたしも、幼少期にバレエを習っていたとき、バレエ教室で毎回このストレッチがあり、相当辛い思いをした思い出があります。

何が辛いかというと、自分の意思に反して、どんどんお尻が床へ落ちていくため、嫌でも開脚でどんどん脚が開いていくので痛いです。

このときに気をつけてほしいことは、スタートのときに、お尻を浮かせた状態で、天井から見たときに180度に開脚されているような姿勢で始めることです。

脚が前や後ろにいってしまっては、このストレッチはあまり意味がないので、お尻を浮かせた状態で、脚が自分の真横にあることを確認しましょう。

そして、床を支えている手の力を少しづつ緩めていって、あなたの体重と重力でお尻を真下に下ろしていきます。
これでお尻(実際は恥骨)が床につけば、もう完璧に180度開脚ができています!


【カラダが硬い人向け】もっと簡単なストレッチから始めましょう。

ヨガウェアを着ている女性まず、開脚のできない人は床に座ったときに、骨盤が後ろ向きに傾いでいる傾向があります。
足から背骨にかけて、90度以上に開いているわけです。
それでは上体を前に倒すのが難しいのは当然です。

これは、背中からお尻にかけての筋肉が硬いのが原因です。
まずはそこを柔らかくするところから始めましょう。

  1. 小さなキャスター付きのスツールや、あればバランスボールに座り、背筋を伸ばした姿勢で腰を前後にゆっくりと動かします。骨盤の可動域を広げます。
  2. 使用した椅子から立ち上がり座面に両手をつき、背中を真っ直ぐに、腰を90℃曲げます。
  3. そこから片方のかかとを床につけ、お尻から腿裏、ふくらはぎの裏側の筋肉、アキレス腱までをピンと伸ばします。この時もう片方の足は膝を曲げ、力を抜きます。これを両足交互に行います。
  4. 準備体操で行う「伸脚」の姿勢を取り、伸ばした足の爪先を天井に向け、曲げた足のかかとを床につけます(つかなければ浮いていてもOK)。その姿勢で、お尻を床につけたり離したりをします。両足左右行います。
  5. 両足を大きく左右に開き、爪先を外側に向け、両手を膝に置き、膝を曲げて腰を落とします。いわゆる「四股を踏む」姿勢です。
  6. この腰を上下に上げ下げするだけでも効果はありますが、手で膝を押し広げるようにしながら肩を前に突き出し、カラダをねじります。これも左右交互に行いましょう。
カラダの硬い人は、冒頭に述べたカラダの温め、息をゆっくり吐きながら、を特に意識して行いましょう。
カラダが硬ければ、なおのこと筋肉を痛めたり怪我に繋がりやすくなります。

柔軟性を高めるストレッチと食べ物を調べてみました。

1月 23, 2018

まとめ

毎日全部のストレッチをするのは、時間もかかるしちょっと‥という方は、もちろん毎日1種類ずつでも大丈夫です。

それよりも大切なのは、毎日諦めずにやること。
これに尽きます。

1日や2日できない日があっても、気にしないでください。
毎日やっている時と比べれば、多少は固くなりますが、また始めれば元に戻るし、続ければより柔らかくなっていきますよ。

ミキコ
毎日コツコツ、です。
根気強く少しずつ続けていけば、必ず成果は出てきますよ。

180度開脚目指して、頑張ってくださいね!
応援しています^^



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは、ミキコです。 小学1年生〜高校2年生までバレエを習っていました。 一旦はやめたものの20代半ばで再開し、今は週3回レッスンを受けています。 バレエの面白さをもっと知ってもらうために、このブログを書いています。