【開脚の方法】ベターっと180度開きたい!ストレッチのコツを紹介。カラダが硬くてもOK




いろは
わたし、カラダが硬くて困ってます。180度開脚できるようになりたい…!
180度開脚ができるほどのカラダの柔軟さ、憧れますよね。
普段そんな体勢になることがなくても、硬いよりは柔らかい方が何かと便利なはず。

実際、股関節周りの筋肉が柔らかいと、周辺のリンパの流れが良くなるので足のダルさ、及び老廃物が滞らなくなるのでむくみが取れ、下半身痩せが期待できます(*^^*)

また、骨盤の動きにも関連してくるので、腰痛の解消にも効果があります。

180度開脚のためのストレッチ方法をご紹介します。

180度開脚しているバレリーナ

いくつかの注意点

まず大前提として、筋肉は一朝一夕で柔らかくなるというものではない、ということです。

数日数週間で劇的に柔らかくなるということはありません。
数ヶ月、あるいは1年以上かかるかもしれないことを覚悟しておいてください。

また、一日に一気に何時間もやればその分早まるかと言えば、そんなこともありません。
そして当然ながらサボれば効果は落ちます。
毎日コツコツ、根気強く続けましょう。

実際にストレッチを行う際の留意点

入浴している女性伸ばす前に、入浴をするなどしてカラダを温めておきましょう
血流の流れが良いと普段よりカラダが柔らかく、ストレッチ効果が増し、怪我も防止できます。

また、息を止めると筋肉が強張ってしまうので、伸ばす最中は息を止めず、ゆっくりと息を吐きながら
そして伸ばしている部位の筋肉を意識しながら行いましょう。

そしてストレッチは痛くない程度に。
少なくとも「痛気持ちいい』程度までです。やりすぎは逆効果です。

伸ばす時間も1分を目安に。
伸ばしすぎると痛みで戻らなくなってしまいます。

伸ばした後はゆっくりと元に戻していきます。
急に動かしたりしないように気をつけましょう。

具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。(ある程度カラダの柔らかい人向け)

スタジオで180度開脚しているバレリーナ

  1. 背中を壁につけた状態で床に座り、両足を大きく左右に開いたまま、腰から背中までを壁にピタリと張り付けます。このとき、腿裏から足首までを床につけ、爪先は天井を向きます。
  2. その状態から両手を前方に伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきます。
  3. 1分ほど伸ばして、ゆっくりと上体を戻すのを繰り返します。
腰から背中まで真っ直ぐにし、膝が上がらないようにしながらやるのがポイント。
ドアを使って、両足の先を固定して行うやり方もあります。

上記の方法で足を全然開けない!と言う場合

開脚しているバレリーナ

  1. 壁の前に寝転がり、お尻を壁に張り付け、両足を壁に沿って天井に向かって伸ばします。両腕は肩の高さに左右に広げておきます。
  2. その姿勢からゆっくりと両足を左右に開きます。
  3. こちらも1分ほどゆっくり伸ばした後は、ゆっくり戻すというのを繰り返します。
このストレッチは足の重さを使って足を開くので、無理なく行うことができます。
首筋から骨盤まで真っ直ぐ床についているか確認しながらやりましょう。

腿裏(ハムストリングス)が硬くてツラいときの方法

片足を前に突き出し、もう片方の足は膝をつけます。

伸ばした足の爪先は天井に向け、足先の左右に両手を置きます。
このとき腰から肩までの上体はまっすぐになるようにします。

その姿勢から、上体を一直線にキープしたまま前に倒し、伸ばした足にカラダを1分ほどくっつけます。
これを左右とも行います。


【カラダが硬い人向け】もっと簡単なストレッチから始めましょう。

ヨガウェアを着ている女性まず、開脚のできない人は床に座ったときに、骨盤が後ろ向きに傾いでいる傾向があります。
足から背骨にかけて、90度以上に開いているわけです。
それでは上体を前に倒すのが難しいのは当然です。

これは、背中からお尻にかけての筋肉が硬いのが原因です。
まずはそこを柔らかくするところから始めましょう。

  1. 小さなキャスター付きのスツールや、あればバランスボールに座り、背筋を伸ばした姿勢で腰を前後にゆっくりと動かします。骨盤の可動域を広げます。
  2. 使用した椅子から立ち上がり座面に両手をつき、背中を真っ直ぐに、腰を90℃曲げます。
  3. そこから片方のかかとを床につけ、お尻から腿裏、ふくらはぎの裏側の筋肉、アキレス腱までをピンと伸ばします。この時もう片方の足は膝を曲げ、力を抜きます。これを両足交互に行います。
  4. 準備体操で行う「伸脚」の姿勢を取り、伸ばした足の爪先を天井に向け、曲げた足のかかとを床につけます(つかなければ浮いていてもOK)。その姿勢で、お尻を床につけたり離したりをします。両足左右行います。
  5. 両足を大きく左右に開き、爪先を外側に向け、両手を膝に置き、膝を曲げて腰を落とします。いわゆる「四股を踏む」姿勢です。
  6. この腰を上下に上げ下げするだけでも効果はありますが、手で膝を押し広げるようにしながら肩を前に突き出し、カラダをねじります。これも左右交互に行いましょう。
カラダの硬い人は、冒頭に述べたカラダの温め、息をゆっくり吐きながら、を特に意識して行いましょう。
カラダが硬ければ、なおのこと筋肉を痛めたり怪我に繋がりやすくなります。

ミキコ
毎日コツコツ、です。
根気強く少しずつ続けていけば、必ず成果は出てきますよ。
応援しています^^

柔軟性を高めるストレッチと食べ物を調べてみました。

2018.01.23



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