大人バレエのターンアウトのコツと方法。可動域とカエル足について




いろは
ターンアウトは、脚を横に開くことだよ(*^^*)

皆さんこんにちは。
バレエヨガインストラクターの絵理です。

 

最近色々な質問いただきましてありがとうございます。
リクエストにもできるだけお応えしようと思っています。

 

他にも体の使い方をもっと具体的にわかりやすくするためにこういった骨の模型をいろいろ使って皆さんのストレッチや、レッスンの疑問などいろいろ解消させていく動画を作りたいないと思っています。

 

今日は実際にいただいた質問の中で、カエル足のストレッチについての質問が以前あったんですね。

 

その方はなかなかカエル足のストレッチがうまくできないので、悩んでいるお話がありました。
で、私自身は実はカエル足のストレッチというのは、レッスンの中ではほとんど紹介していません。

 

自分自身もほとんどあまりやらないストレッチになります。
ただ実際には、いろいろなところでカエル足のストレッチというのもやられてるんですけども、それも考え方が実はいろいろありまして、実際賛否両論かなというところでもあります。

 

ただ私自身の考えとしては、あまり股関節がもともと上手く開けない方については、無理にカエル足をするのはちょっと危険かなっという自分のダンサーの経験も含めて思っているので、今日はそのあたりについてお話してみようかなと思います。

 

実際にカエル足ってどんなストレッチなのと気になる方もいらっしゃると思いますので、今お見せします。

 

カエル足のストレッチというのは、膝を曲げて横に開いてこのようにうつぶせになったり、場合によっては仰向けになることもあるんですが、こういったストレッチのことを言います。

 

私自身がどのぐらい広くのかっていうと、股関節と骨盤をしっかり床につけて膝もついた状態ですと、少しかかとが何センチか浮きます。

 

もっと股関節が硬い方の場合は、完全にこのように骨盤が浮いてしまったり、あとは足がこのように引けてしまう方も多いと思います。

 

もしもこのように骨盤が浮いてしまっている方は、筋肉が硬い可能性もあるんですけども、実は股関節というのは他にも開くための要因があるので、その生まれつきの条件で開かないというケースもあります。

 

で、そういった方に例えばこのお尻の上からぐっと手で押さえつけたりとか、後はこの足をぐっと抑えるというのは、股関節にとってはかなり負担が大きいことでもあるので、私はちょっと危険かなと思っています。

 

ではどうしてこのように、足の開きに個人差が出てくるのかということについて、こちらのボード見てみてください。

 

可動域に影響する要素として4つ挙げてみました。
で、1つ目、2つ目、3つ目、4つ目とあるですけども、実はこの3つが、もう生まれつきほとんど決まってしまっている要素になります。

 

実際中身を見てみると、1つ目は、太ももの骨の形と角度です。

 

太ももの骨ってのは大腿骨なんですけども、その大腿骨と股関節にはまる部分の骨の形が人によって違います。

 

あと2つ目がその太ももの骨が入ってくる器、受け口側の凹みの形です。

 

3つ目がその周りを包み込む靭帯の硬さになります。

 

私たちができる限り努力で変えていけるっていうものはほとんどこの4番目の柔軟性、筋肉の柔軟性にかかってきます。

 

実際にこの1,2,3については、骨の形を見ながら説明します。

 

これが今、股関節があって太もものこの大腿骨の下の部分はないですけども、この上の部分で繋がってるところがよく見えるかと思います。

 

太ももの骨の形と角度っていうのはここの部分になります。
大腿骨の骨頭と呼ばれたりもするんですが、これがあの出っ張ってるこの突起のようなところが大転子といって、この中に骨頭がぐっとはまっていて私たちの足は動くようにできています。

 

で、この骨のこのまあるい形、このボールのような丸い形と、あとこの太ももの骨の大きい部分からこのように曲がっている角度については個人差がよく多いものです。

 

なので、個人差によってはここの角度がもっと深かったり、浅かったり、あとはこの丸い形もどんな形をしているかによってここのはまって動く状態というのが変わってきます。

 

特に外旋というのは、まっすぐ立ってる状態はこういう形なんですが、そこから外旋するってことは、この大転子のところがこう回る動きのことを言うんですね。

 

なので、ここの動きが変わってくるというのが1つ目です。

 

太ももの骨の形が変わってくるので、足の開きも影響してくるということです。

 

あと2つ目の骨盤のへこみの大きさってのも、ここのボールがはまる大きさのことなので、ここの凹みが、例えばすごく深い凹みだとすると、このボールが奥まで入り込んだ状態になるので、少し動きが制限されたりします。

 

 

あとはこの位置も多少人によって違うそうなので、そのどこの位置にこの凹みが来ているかというのも、かなりこの外旋には影響してくるポイントになってきます。

 

外旋の可動域に影響する3つ目のポイントは、人体になります。
筋肉と靱帯はどのように違うのかというと、筋肉は私たちの運動や意志、コントロールに合わせて伸びたり縮んだり、動くものなんですが、靱帯ってのは基本的に動かないものになります。

 

なので、イメージとしては車のシートベルトのようにグッと抑えてくれたり、あと命綱に近いようなものになります。

 

なので、靱帯というのはあまり伸びたり柔らかくしようというのはなかなか難しい部分になります。

 

股関節にもこのようにいろんな角度から、この靭帯がついてます。
この薄い色してるのが靱帯です。

 

特に股関節の外旋、バレエでいうアンディオールとかターンアウトに影響してくる靱帯というのが、ここのY靱帯というものになります。

 

 

この骨盤の骨から大腿骨のボールにかけて下向きのアルファベットのY のような形で付いています。

 

 

このY靱帯が硬くなってると股関節の外旋にも影響が出てきてしまいます。

 

このようにして股関節の開き具合というのはとても個人差が生まれやすいものになります。

 

ここまでのところで、股関節の外旋できる角度というのは生まれつきの骨の形や靱帯の硬さによって影響が大きいというのを少しイメージができたかと思います。

今度はバレエで足を横に開いていくことカエル足のことについて考えていきたいと思います。

 

では、バレエでのダンサーというのは平均的にどれくらい足が開けるのかというのを、今からお話してきます。

 

まず、バレエの足のポジションってのは基本的にまっすぐ立ってる状態から横に開くように足を90度ずつ開くようなイメージになっています。

 

実際皆さんが楽に足を開くとしたら、どのぐらいの角度になるでしょうか。

 

おそらく楽に開ける角度ですと、なかなか90度は難しいと思います。

 

私自身も楽に開こうとすると、少し狭めになってしまいます。
それは生まれつきの角度で皆そうなんですね。

 

 

どんなに足が開けるようなダンサーであっても、基本的には60度から70度までと言われています。
60度から70度までということは、90度に達していないってことなんですね。

 

でも、それでも更に足を開こうと見せるためにどうしているかというと、股関節だけではなくてバレエの外旋、アンディオールとかターンアウトというのは、膝と足首全体を使って90度に見せているというのが、あの大きな理由になります。

 

なので、どんなに開けているダンサーであっても基本的には90度までは開いていないっていうことを、まず知っておくことが大切かなと思います。

 

初心者の方の場合はもっと角度が狭かったり、50度とか人によっては40度ってこともあるかもしれません。

 

そういった方が、あの人は90度開いてるんだから、あともっと40度、50度開かなきゃって思って真似してしまうと、骨にとってはすごく負担なことになってしまうんですね。

 

股関節だけで60度と70度あたり開けたとして、そこからさらにこの膝下であったり、足首の使い方も気をつけないと、やっぱり膝とか足首にも負担がきてしまいます。

 

なのでダンサーはできるだけ全部の関節に気を配って足を開こうとしているですね。

 

 

なので、股関節だけで90度を頑張って稼ごうというのは少し難しいということと、かなり負担が大きいということを初めに知っておく必要があります。

 

特に股関節というのは、関節の中でもすごく大事な関節なの上半身と下半身を繋いでいて、私たちが歩くには絶対不可欠の関節ですよね。

 

もし何か大きな負担をかけてしまうと、股関節もやっぱり守っている組織、関節胞というものであったり、靭帯であったり、関節唇と呼ばれるいろいろな組織が体のいろいろな衝撃であったり、重さ、重力に対して対抗できるように作られているので、そういったところを傷つけてしまうと長く踊っていくにも難しい体になってしまうかもしれません。

 

なので、体を守ってストレッチするっていうのを1番大事にしてほしいなと私は思っています。

 

実際にカエル足について考えてみますと、カエル足というのは股関節だけで90度を開こうとしている形に近いものです。

 

なので、今お話したように、どんなにある程度熟練したダンサーであっても60度から70度であることが多いってこと考えると、すごく恵まれた股関節の人でない限り、元々パカーンと開く人というのはすごく少ないですね。

 

統計的に見てもすごく少ない人なんです。
そうでない人の場合、無理やりやっぱり開いてしまうと、先ほどのカエル足のようなポーズでは、かなりこの股関節の中身を見ない痛めてしまう可能性もあります。

 

やっぱりバレエ踊っていると少しでも足を開きたいって気持ちも出てくると思いますし、少しでも上手になりたいからアンディオールできるようになりたいという気持ちもすごくわかるんですけれども、やっぱり安全に踊れてこそバレエを楽しめるものだと思いますので、ぜひ自分の限界もあるってことは、頭に置いて更に筋肉で伸ばしていくには、とか外旋の筋肉を鍛えることで、この外旋させるにも力が働きますので、そういう筋肉をどうやって鍛えていけばいいかってことを考えるほうが、私自身はリスクも少なくて安全にトレーニングする方向ではないかと思っています。

 

 

カエル足のストレッチというのは、海外のバレエ学校でもある実際にやられているケースがあるようです。

 

 

ただ一つ気をつけたいのは、バレエ学校の生徒さんというのは基本的に体の全身の関節隅々までチェックされて、その人がバレエのトレーニングをしても怪我をしないとかダンサーとして長く踊っていけると判断された人が入学できるものなので、なかなか足の股関節がそこまで開かない人ってのはいないんですね、そもそも。

 

 

なので、そういう人であれば多少無理なストレッチをかけても問題ないかもしれないですが、基本的にやっぱりそこまで開けない人というのが大半ですので、特に大人からバレエを始めた方であったり、まだバレエ初心者で少し股関節がうまく開けないという人が、同じようなストレッチをしてしまうと、かなり股関節に負担が大きくなってしまいます。

 

特に私が怖いのと思うのは、うつぶせで他人が体重をかけるっていうことは、自分のストレッチをしている人自身はコントロールができないんですね。

 

なので、うつぶせになっているとストレッチしやすい気もするんですが、自分で体重をコントロールしてストレッチをするのと、人が関係なく、力をかけてストレッチするってのは力のかかり方も全然変わりますし、自分でこれ以上やったらまずいなって思う瞬間があったとしても、ブレーキかけることなくガッといってしまうことも多いので、結構股関節に対しては負担が大きくなるかなと思います。

 

股関節も、外れてしまうことって時にはあるですね。
私自身もカエル足のストレッチではないですが、足が外れたことがあります。

 

 

1回だけなんですが、確か10代の17,8ぐらいの時で、家で開脚したいなと思ってストレッチをしていたんですね。

 

 

実際に子供の頃からずっとやってきてるストレッチだったので、特に問題なくググッと持ってY 字のような形で持ってたんですけども、いつもよりもう少し開けるんじゃないかと思ってしまって、かかとをグッと力を入れて回してしまったんですね。

 

そしたら、ここの大腿骨のこの骨頭の部分が上に上がってた状態なんですけども、完全にパカーンと外れて、自分ですぐわかったですよ。

 

ゴリッって外れた感触があったですね。

 

その時部屋に1人でいて仰向けで、動くにも足が外れちゃってるで動けないんですけど、どうしようと思ってちょっとパニックになったんですが、一旦まず手で戻してみようと思って、手で外れちゃったので、手で何とか入れてみようと思って、そーっと入れて、関節のすごく擦れる感じを味わいながらだったのですが、ぐっと入れたら元に戻って、その時運良くなかなか靭帯だったり、筋肉とかもそうそう傷めずに戻すことができたので、本当に無事で良かったと思ったんですけども、その時に私自身も初めて股関節が外れてしまったので、自分ではもっと開けるんじゃないかと思って憧れながら開いていたところだったので、自分の限界もあるんだってことに気がついて、関節もやっぱり無理をかけてはいけないということをすごく痛感しました。

 

このような経験というのは、できるだけ他の方にもしないでいただきたいなと思ってますし、私のレッスンの生徒さんでも、ストレッチしたくても自分の体の声を聞きながら、ちょうどいいバランスを取りながら、やっていって頂きたいと思っているので、その方に応じて必要なことと気をつけることを毎回お伝えしています。

 

バレエを踊っていると、どうしても他の人の体の特徴を自分も手に入れたいと思って、色々足の甲伸ばしたいしたいとか、足を股関節からもっと開きたいとか、背中をたくさん反らしたいとか、いろんな欲求が出てくると思うんですけども、まずはその自分の体を守ってこそバレエっていうのは上達していけるものだと私は思ってますので、ぜひ皆さんもストレッチしながら何が今大事なのかなっていうのを考えてみていただければなと思います。

 

初心者の方もできるだけ足をたくさんあげたいとか、開きたいっていう希望があるんだなっていうことを日々すごく感じています。

 

できるだけ安全なやり方で、体にも負担がなければ、私は全力でサポートしたいと思っています。

 

ただ、大人になってバレエを始める場合に、足が上がらないといけないのかというと、私はそれだけではないかなと思います。

 

もし膝の関節とか股関節の状態によって、あまり人よりも開けないとか、うまく動かせないって人もいるかもしれませんが、足が上がることが全てではありませんし、足が開くこともバレエの全てではないと思うですね。

 

バレエを練習することで、もっとバレエのいろいろな作品の事も知ったり、表現の事も知ったり、呼吸とか上半身の事もいろいろ勉強できるので、決して足を上げられないからもう私はダメなんだって思って落ち込んでしまう人がいたら、私はそんなことはないと信じてます。

 

バレエというのはやっぱりスポーツの側面もすごくあるんですけども、やっぱり芸術ってあってこそのバレエなので、やっぱり人よりたくさん飛ぶとか回るとか、足を上げるとか、そういう気持ちもすごくわかりますし、私もできる方にはぜひ全力で応援するですが、でもそれだけじゃないよっていうことを私は普段からレッスンに来てくださってる方にお伝えしてますので、もしあのそういうところで少し落ち込んでしまったりとか、それこそ股関節が開けないからもう私ダメなんだとか、努力が足りないとか、根性が足りないとか、自分をムダに責めてしまう人ってたまにいらっしゃるので、そういう方は、是非気持ちを切り替えて安全に楽しくバレエを踊っていくということを大切にしていただければいいなと思ってこの動画を作りました。

 

 

ダンサーっていうのは、自分の体を自分で守らないといけないので、どんなに研究が今も進められているものであっても、やっぱり自分で考えることっていうのはすごく大切ではないかと思います。

 

 

私自身も医者ではないので、診断したり治療したり、全然できない立場なんですけども、ただレッスンしていて出来るだけリスキーなものがある場合にはそのことも伝えますし、だからどうしたらいいのかってことを一緒に考えて、じゃあこうしていきましょうってことを考える時間を大切にしてます。

 

やっぱり私自身も3歳からバレエを始めて、特に大きな怪我ってな実はまだほとんどせずに済んできたんですが、小さい怪我はいっぱいあったんですけど、なので、そういった大きな怪我をしてしまうと長くバレエを踊っていくにも大変になってしまいますし、バレエのために体を頑張って変えようとしたら、結果はバレエが踊れなくなってしまったっていうのはすごく悲しいことでもあると思うんですね。

 

なので、自分にとっての一番いい付き合い方、からだとの付き合い方、バレエとの付き合い方、ストレッチもうそうだと思いますし、ヨガもそうだと思うんですが、そういうものをぜひ大切にしていていただきたいなと思っています。

 

 

バレエを楽しく踊ってくためには、他の関節のこともいろいろどういう動きをしたらいいのかとか、何をしたら危険なのかってことも知っておくと、より皆さんの体も強くなりますし、しなやかになっていくと思います。

 

 

なので、できるだけこういう膝関節とか肩甲骨の肩周りだとか、、足などいろいろなところについても、また紹介していきたいと思います。

 

 

もし皆さんの中でも質問やリクエストなどありましたら、私のわかる範囲であればできるだけお応えしたいと思いますのでぜひ書き込んでみてください。

 

 

そしてまたこういった動画をもっと見たいと思った方は、ぜひイイネを押してください。

 

 

それではこれからもバレエとヨガとストレッチといろいろな方面で皆さんと一緒に楽しんでいければと思います。

いろは
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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは、ミキコです。 小学1年生〜高校2年生までバレエを習っていました。 一旦はやめたものの20代半ばで再開し、今は週3回レッスンを受けています。 バレエの面白さをもっと知ってもらうために、このブログを書いています。