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バレリーナはとても細く、繊細な体のラインをしています。
折れそうなほどの細い体型も、か弱く女の子らしい印象を受けますよね。
でも、ただ痩せていればよいというわけではありません。
もしあなたがバレリーナ体型に憧れるなら、強い筋肉と丈夫な骨、また太りにくい体を作るための代謝機能など、体のあらゆる場所を鍛え、整えなければならないのです。
最近もっぱら流行しているのは“筋トレ女子”。
例えて言うなら、モデルで女優の中村アンちゃん。
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細身に見える。
でもしっかりと筋肉がついている。
とてもメリハリのあるカラダですね。
そんな筋トレ女子たちが中でも目標としている体型として、最近注目を集めているのがバレリーナ。
バレリーナもやっぱり中村アンちゃん同様で、筋肉がしっかりついているにもかかわらず、細身ですらっとして見えますよね。
注目を集めているだけあって、バレリーナのような体型を目指す方向けのエクササイズや教室など、都心部を中心にどんどん浸透し始めています。
今回はそんなバレリーナのような体型を目指す方向けに、ちょっと目線を変えて食事法をご紹介。
エクササイズだけではなく、内側からもバレリーナ体型を目指してみませんか？
■目次
そもそもバレリーナってどんな体型？
まずは簡単に、バレリーナ体型の特徴を押さえておきましょう。
バレリーナの理想体型とは？
[aside type=”boader”]- 筋肉質であり、尚且つ均等の取れた体型であること
- ぴんとまっすぐ伸びた背中
- 細いウエスト
- 細い太もも
細いウエストや細い太ももといった条件を見てみると、シンプルにダイエットすればいいだけ！と勘違いしてしまいそう。
ですが、キーポイントは１番目の筋肉質かつ均等の取れた体型であるということ。
特に筋肉に関して言うと、筋肉がついていることでカラダ全体が引き締まって細く見えるんですよね。
バレリーナって普段どんな食事内容なの？
バレリーナの理想体型をチェックしたところで、さっそくバレリーナ体型を目指すうえでの食事法を見ていきましょう。
低脂肪・高たんぱくな食材をメインにしよう。
まず最初は、キーポイントとなる筋肉を作るための食材です。
筋肉の材料となると言われているのが、高たんぱくかつ低脂肪な食材です。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸でできていますが、筋肉の合成といった働きを持っていますよね。
筋肉をつけるためには必要不可欠な栄養素！
強靭な筋肉をつけるためには、タンパク質は欠かせません。
- ささみ
- 鶏の胸肉
- 大豆製品
- 牛や豚のヒレ肉
- 赤身の肉
「鶏肉ならもも肉のほうが、ぷりぷりしていておいしい！」
―そんな声も聞こえてきそうですが、鶏もも肉はどうしても脂質を多く含むタンパク質です。
そうなると、バレリーナ体型を目指すうえでは過剰な脂肪分を摂取してしまいかねません。
ですので、低脂肪な胸肉がベストなんですね。
最近では、コンビニでも鶏の胸肉を使ったチルド商品が多く発売されています。
調理法も工夫されていて、胸肉とは思えないくらいしっとりぷりぷり！
ぜひ1度試してみてくださいね。
ちなみに、これらの食材は、夜に摂取するのがオススメです。
わたしたちのカラダは夜寝ている間に成長ホルモンが分泌されています。
その手助けになってくれるんですね。
とはいえ、夕食は寝る3時間前までに終わらせましょう。
寝る直前に食べてしまうと、寝ている間にカラダが消化活動に忙しくなってしまいます。
筋肉づくり…まで手が回らなくなってしまうんですよ！
レシピをアレンジして、カロリーを減らす工夫を
例えば、同じ肉料理でも、フライパンで焼くのと、網やグリルで焼くのでは脂分の摂取量が変わります。
また、焼き肉よりもしゃぶしゃぶや鍋料理のほうが、余計な油が落ちて低カロリー。
こうして同じ食材でも、よりヘルシーに食べられる方法を知ることも大切です。
同じタンパク質でも、肉・魚・大豆・乳製品をバランスよく順番に摂取することも気を付けたいですね。
ビタミン・ミネラルは欠かせないー野菜や果物を積極的に摂りましょう
ただ単に、筋肉をつければいいわけではもちろんありません。
美しい外見と、スリムな体型維持には、野菜・果物が必要です。
バレリーナ体型には、健康の基本ともいえるビタミンとミネラルの補給は欠かせないもの、
というのも、ビタミンやミネラルは、体の代謝をスムーズにしてくれます。
それに加えて、疲労回復や毎日の体の調子を整えるのにも効果的。
バレリーナ体型のためのエクササイズは、筋肉をつけるものがほとんどで、必然的にハードなものも多いのも事実。
また、日々ハードなレッスンに明け暮れるバレリーナは、疲れや体調不良をいつまでも引きずっているわけにはいきません。
だからこそ、健康の基本ともいえるビタミンやミネラルで体の調子を整えてあげましょう。
その日の体調によって、必要な栄養素を判断して効果的に摂取することが必要です。
- フルーツヨーグルト（アボカド・オレンジなど）
- スムージー
- バナナ
- 温野菜サラダ（じゃがいも・ブロッコリー・さやえんどうなど）
- 野菜たっぷりスープ
- 牛乳
- 大豆製品
このような手軽に食べられること、食べやすさを重視したメニューがオススメです。
野菜や果物に関しては、ビタミンの中でも疲労物質の燃焼に役立つビタミンB1をメインにピックアップしておきましたよ。
毎日の生活の中で、きちんとビタミン・ミネラルが摂れたらよいのですが、そこが忙しい現代人。
食事にゆっくり時間を使えないことも多々ありますよね。
わたしの場合、忙しいときは無理せず市販の青汁や野菜ジュース、スムージー、スープなんかに頼ってます。
ちなみに、今飲んでいるのはGREEN SPOON。
忙しくて料理する時間がなくても、ごろごろ野菜がしっかり摂れるから便利♪
ふだんの食事で栄養を補えれば1番ですが、それがなかなか難しい…というときは、お試しあれ(^^)
カルシウムで強い骨を作る！
バレエでは、骨に大きな負荷がかかるので、強い骨を作ることが求められます。
カルシウムの摂取方法は、同じものを毎日食べ続けるのではなく、様々な食品を日替わりで少しずつ食べる方法がオススメです。
カルシウムは食品によって、栄養素の組み合わせが違います。
そのため体に吸収される栄養の種類も異なるため、いろいろな食品をバランスよくとる方が骨への効果が高まります。
エネルギー補給には炭水化物も必要
続いてご紹介するのは、炭水化物です。
炭水化物と言えばダイエットの天敵ともいえる存在ですよね。
太りやすいから糖質は取りたくないと考える女性も多いでしょう。
しかし、バレリーナは炭水化物を抜いてはいけません。
というよりも、炭水化物を摂取しないとハードなレッスンや舞台は不可能です。
また、バレリーナ体型を目指す女性でも炭水化物を抜くのはありえない話。
バレリーナ体型をつくるエクササイズは、先ほどもお話しした通りハードな運動が多かったりします。
炭水化物を抜いてしまっては、ただ単に細いだけ、の体型になってしまいますよ。
ただ1つ注意してほしいのは、だからと言って思いのままに食べればいいという訳ではありません。
以下の点を注意して炭水化物を摂取していきましょう。
- 朝…糖質少なめ（腹八分目の量）
- 昼…糖質しっかり
- 夜…糖質少なめ（腹八分目の量）
活発に動く昼間は、エネルギー源としてきっちり補給！
ちなみに、プロのバレリーナの方々は、舞台に出る直前や舞台に出演中も、エネルギー補給のために補食をすることがあります。
簡単に食べられるおにぎりや、血糖値を上げるためのチョコレートなど、人によって好みは様々です。
世界最高峰のバレリーナである、中村祥子さんは1回の公演で２～３キロは体重が落ちるそうですよ！
それくらいエネルギーを消費するので、食事や補食をしっかり摂って体を整えていきましょう。
油分を抜くのはダメ！
カロリーを低くするために、油を摂取しない工夫は大切だと１の項目でお話しました。
しかし、油を完全に抜くのは危険です。
動物性の油は脂肪になりやすいので避けるべきですが、植物性で質の良い油はしっかり補給しましょう。
- オリーブオイル
- ココナツオイル
- オメガ３オイル
- エゴマオイル
これらは比較的高価ですがとても体によいです。
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食事制限をしていると、肌がカサカサしたり髪の艶がなくなったりという、美容面での不調に見舞われがちです。
毎日少量でもよいので、このような良質の植物性オイルを意識して摂取するようにしましょう。
プロのバレリーナは、バレエを踊るのに必要な体を作るために栄養学を学んでいます。
体型の維持はもちろんですし、必要な筋肉のつけ方やケガをしない体づくりなど、学ぶべきことは実にたくさんあります。
バレエを習う一般の方でも同じように、バレエに必要な体作りや栄養については、本やネットなどを参考に調べてみるとよいでしょう。
モチベーションも高まり、バレエへの理解がより深まります。
むくみケア食材で“細見え”を実現
最後にご紹介するのは、むくみケアができる食材たちです。
せっかくレッスンやエクササイズを頑張っても、食事で筋力アップケアをしていても、むくみが身体に出てしまえば太って見えてしまいます。
見えてしまう…と言いましたが、見えるだけではなく、むくみはほおっておくとセルライトの原因になってしまいますので要注意。
- アボカド
- バナナ
- スイカ
これらの食材に共通しているのは、カリウムが豊富に含まれているということ。
カリウムには余分な水分を体外に排出して、むくみケアができるという特徴があるんですね。
これらの食材を積極的に摂りつつ、更にむくみを引き起こす塩分を控えめにしてあげましょう。
最近では減塩アイテムも多く発売されています。
また、赤ブドウ葉やカリウムを含んだむくみケアサプリメントなんかも人気ですね。
上手に活用しながら、スリムな体型を内側からも目指しましょう。
バレリーナって食事管理や制限をしているの？
お菓子の制限
バレリーナでも、おいしいスイーツや流行りのお菓子を食べたい人もいます。
若い女性たちが多い世界ですから、当然です。
そんなときは、時間帯や食べるものを工夫しましょう。
- シャーベットアイス
- ゼリー
- 寒天
- 和菓子
- グミやキャンディ
このような、しっかり甘さがあるのに脂肪分が少ないものを食べる工夫も大切です。
どうしてもこってりしたケーキやパフェを食べたいのであれば、朝ご飯の代わりに食べれば問題ありません。
毎日食べるのはおすすめできませんが、プロのバレリーナでも、ストレス発散したいときなどにスイーツを食べることもあります。
[aside type=”warning”] 寝る前や夕食後に食べるのは絶対禁物です。できれば午後4時ごろまでにおやつを食べるようにしましょう。 [/aside]
昼食の制限
バレリーナは、毎日リハーサルや舞台を抱えているので、決まった時間に昼食をとることができません。
またゆっくり昼食をとる時間が持てたとしても、その後またすぐに踊らなければならないので、がっつりしたメニューを食べることもできません。
昼食の食事量が多すぎると、体が重くて思うような動きができないのです。
そのため、エネルギーや栄養の豊富なものをちょこちょこつまめるように、いつも持ち歩いている人が多いです。
[aside type=”boader”]
- チョコレート
- ゼリー飲料
- ナッツやドライフルーツ
- バナナなど食べやすい果物
- おにぎり
それだけではなく、ちゃんと栄養価があって、すぐに体の力が出るようなもの。
パンは手軽に食べられる炭水化物ですが、カロリーが高い上にエネルギーになりにくく、腹持ちがよくありません。
小麦製品よりも、しっかりお腹にたまるおにぎりの方が、レッスンの前後には適しています。
夕食の制限
夕食は基本的にタンパク質とビタミン・ミネラルをしっかり摂り、炭水化物は控えめにします。
タンパク質は、夜に摂取することでより筋肉を作りやすくなります。
夕食は、就寝の3時間前までに済ませるのは鉄則です。
消化に時間がかかるので、食べてすぐに寝てしまうと体をしっかり休めることができません。
体型の維持や食事の管理ができなければやっていけない世界
ロシアの名門のバレエ学校であるワガノワ・バレエ・アカデミーでは、体重が50キロを超えてしまった生徒は強制的にダイエットをさせられます。
もし体重を落とせなかった場合、退学の措置をとられることも…。
非常に厳しい世界です。
50キロを超えてしまうと、男性にパ・ド・ドゥなどでリフトされるのは難しくなります。
あのＫバレエ・カンパニーの熊川哲也さんも「リフトできるのは48キロまで」と言っていました。
その他、体型の管理や体調の管理のために食事制限をすることはアスリートと同じで、当然の義務です。
大事な舞台の前に暴飲暴食をしてしまうとか、配役オーディションの前に体調を壊して参加できなくなるなど…。
こういった不測の事態を起こさないためにも、毎日の規則正しい食事とその管理は非常に大事なのです。
また、バレリーナにとっては食事制限というよりも「食事管理」という概念のほうがあっているでしょう。
禁止事項や制限が多すぎると当然ストレスもたまり、反動が出ます。
女性なので、ホルモンの関係で食欲の変化や体重の増減も多少出てきます。
これらを総合的に見て調整すると言うことがとても大切です。
一般の女性にとってもこれは同じことではないでしょうか。
