【開脚の方法】ベターっと180度開きたい！ストレッチのコツを紹介。カラダが硬くてもOK

実際、股関節周りの筋肉が柔らかいと、周辺のリンパの流れが良くなるので足のダルさ、及び老廃物が滞らなくなるのでむくみが取れ、下半身痩せが期待できます(*^^*)

また、骨盤の動きにも関連してくるので、腰痛の解消にも効果があります。

180度開脚のためのストレッチ方法をご紹介します。

いくつかの注意点

まず大前提として、筋肉は一朝一夕で柔らかくなるというものではない、ということです。

数日数週間で劇的に柔らかくなるということはありません。
数ヶ月、あるいは1年以上かかるかもしれないことを覚悟しておいてください。

また、一日に一気に何時間もやればその分早まるかと言えば、そんなこともありません。
そして当然ながらサボれば効果は落ちます。
毎日コツコツ、根気強く続けましょう。

実際にストレッチを行う際の留意点

伸ばす前に、入浴をするなどしてカラダを温めておきましょう。
血流の流れが良いと普段よりカラダが柔らかく、ストレッチ効果が増し、怪我も防止できます。

また、息を止めると筋肉が強張ってしまうので、伸ばす最中は息を止めず、ゆっくりと息を吐きながら。
そして伸ばしている部位の筋肉を意識しながら行いましょう。

そしてストレッチは痛くない程度に。
少なくとも「痛気持ちいい』程度までです。やりすぎは逆効果です。

伸ばす時間も1分を目安に。
伸ばしすぎると痛みで戻らなくなってしまいます。

伸ばした後はゆっくりと元に戻していきます。
急に動かしたりしないように気をつけましょう。

具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。（ある程度カラダの柔らかい人向け）

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1. 背中を壁につけた状態で床に座り、両足を大きく左右に開いたまま、腰から背中までを壁にピタリと張り付けます。このとき、腿裏から足首までを床につけ、爪先は天井を向きます。
2. その状態から両手を前方に伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきます。
3. 1分ほど伸ばして、ゆっくりと上体を戻すのを繰り返します。

上記の方法で足を全然開けない！と言う場合

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1. 壁の前に寝転がり、お尻を壁に張り付け、両足を壁に沿って天井に向かって伸ばします。両腕は肩の高さに左右に広げておきます。
2. その姿勢からゆっくりと両足を左右に開きます。
3. こちらも1分ほどゆっくり伸ばした後は、ゆっくり戻すというのを繰り返します。

腿裏（ハムストリングス）が硬くてツラいときの方法

片足を前に突き出し、もう片方の足は膝をつけます。

伸ばした足の爪先は天井に向け、足先の左右に両手を置きます。
このとき腰から肩までの上体はまっすぐになるようにします。

その姿勢から、上体を一直線にキープしたまま前に倒し、伸ばした足にカラダを1分ほどくっつけます。
これを左右とも行います。

【カラダが硬い人向け】もっと簡単なストレッチから始めましょう。

まず、開脚のできない人は床に座ったときに、骨盤が後ろ向きに傾いでいる傾向があります。
足から背骨にかけて、90度以上に開いているわけです。
それでは上体を前に倒すのが難しいのは当然です。

これは、背中からお尻にかけての筋肉が硬いのが原因です。
まずはそこを柔らかくするところから始めましょう。
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1. 小さなキャスター付きのスツールや、あればバランスボールに座り、背筋を伸ばした姿勢で腰を前後にゆっくりと動かします。骨盤の可動域を広げます。
2. 使用した椅子から立ち上がり座面に両手をつき、背中を真っ直ぐに、腰を90℃曲げます。
3. そこから片方のかかとを床につけ、お尻から腿裏、ふくらはぎの裏側の筋肉、アキレス腱までをピンと伸ばします。この時もう片方の足は膝を曲げ、力を抜きます。これを両足交互に行います。
4. 準備体操で行う「伸脚」の姿勢を取り、伸ばした足の爪先を天井に向け、曲げた足のかかとを床につけます（つかなければ浮いていてもOK）。その姿勢で、お尻を床につけたり離したりをします。両足左右行います。
5. 両足を大きく左右に開き、爪先を外側に向け、両手を膝に置き、膝を曲げて腰を落とします。いわゆる「四股を踏む」姿勢です。
6. この腰を上下に上げ下げするだけでも効果はありますが、手で膝を押し広げるようにしながら肩を前に突き出し、カラダをねじります。これも左右交互に行いましょう。