つま先を伸ばすってどうすればいいの？
自分では伸ばしてるつもりなんだけど、「指が遊んでる」って先生に毎回注意されるんだよね(T_T)[/voice]
[voice icon=”http://ballet-ambre.com/wp-content/uploads/2017/10/mikiko.jpg” name=”ミキコ” type=”r icon_red”]そうなの。
じゃあ、今日はバレエの基本「つま先の伸ばし方」についてお話するね。[/voice]
足を伸ばしたとき、つま先がしっかり伸びているとポーズが綺麗に見えます。
ですが、これができない人が意外に多い。
基本だからこそ、習得するのが難しい動きでもあります。
どうしたらより美しくつま先を伸ばせるのか、考えていきましょう。
■目次
そもそも「つま先が伸びている」ってどんな状態なの？
つま先を伸ばす、という行為は、日常生活ではほとんど行いません。
つまり、バレエに特有の身体の使い方です。
まず、つま先が伸びているとはどのような状態なのか考えてみましょう。
よく、つま先を伸ばそうとして、指をぎゅっと硬くしてしまう人がいます。
しかし、これは指先が丸まっている＝伸びていない、ということになってしまいます。
つま先が「伸びている」という言葉の通り、縮こまった部分がないことが重要です。
また、甲がしっかり出て、土踏まずが甲に向けて上がっていることがポイントです。
つま先をぎゅっと固めてしまうと、ルルベをするときに、突き指をしたり、足先の力の入れ方を変えなくてはいけないので危険です。
正しくつま先が伸びているとき、足はどうなっている？
つま先を伸ばしてみても、それが正しい形かあなた自身で判断しにくいことがありますね。
「つま先が伸びている」ためには、３つのポイントがあります。
視覚的に分かるポイントもあるので、視覚と身体の感覚の両方を使って確認してみてください。
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親指側から見ても、小指側から見ても踵（かかと）からつま先にかけてアーチができている
親指側から見たときにアーチを作ることは、比較的簡単です。
しかし、かま足の方などは、小指側から見たとき、アーチができていません。
かま足の場合、踵（かかと）から指の付け根ぐらいまでがほぼ直線で、指の付け根からつま先までがぎゅっとくっついて丸まっている場合がほとんどです。
綺麗につま先が伸びているとき、甲・土踏まずをトップとして、踵からつま先までのアーチが描かれます。
それは、親指側（前にタンジュをした時、天井側）から見ても、小指側（同様に床側）から見ても変わりません。
甲が最も高く、土踏まずが甲の方へ上がっている
上記のアーチでいう、1番高い部分は甲です。
足の裏で考えると、甲の反対側にある土踏まずも、同様に、一番高い部分になります。
ここで意識すべき部分は、土踏まずです。
土踏まずを上げて甲に近づけようとすると、自然と甲も出ます。
そして、アーチが自然に描けるはずです。
指の付け根とつま先の高さが同じか、つま先の方が低い
最後のポイントは、つま先です。
つま先に力を入れて先端を丸めてしまうと、指が縮こまり伸びなくなってしまいます。
その場合、写真のように、指の腹がほぼ指の付け根にくっついてしまっています。
（写真：アーチはあっても親指が丸まっている例）
つま先を伸ばすとき、指の腹と指の付け根は、遠ざけます。
つま先で遠くを指すようなイメージです。
また写真の例で言えば、指の付け根がもう少し上がると、よりつま先を遠くに伸ばしやすく、指の付け根よりつま先が下に下がるはずです。
少しだけ指先の力を抜いて遠くへ伸ばし、土踏まずを上げようと意識することで、よくなります。
力を抜きすぎていると「指が遊んでしまう」
力を入れすぎて指が縮こまってしまうのも問題ですが、全く力が入っていくても指が伸びません。
例えば動きの早いパをするとき、足を高く上げるとき、先生に「足の指が遊んでいる」と注意されることはありませんか？
この場合、足を上げることや、早く足を動かすことに神経がいきすぎて、指先を伸ばすことを忘れています。
どんなときでも、つま先を遠くに伸ばすことを心がければ、改善するでしょう。
足の付け根（正確にはお腹ぐらい）から指先まで１本のゴムだと想像してみてください。
そのゴムがねじれないよう、両端を引っ張っている、そんなイメージです。
そうすると、甲側から見たときに、膝、足首、甲、つま先が一直線上に並んでいるはずです。
かま足やバナナ足にもなりません。
足の筋肉がつる／痛いときはどうしたらいい？
最初の方で述べた通り、つま先を伸ばすという運動は、日常生活では行わない、特殊な運動です。
そのため、筋肉や柔軟性が足りないと、筋肉が痛かったり、つったりします。
足がつる場合には、筋肉や柔軟性の不足の他に、水分不足も考えられます。
- レッスン前にマッサージとストレッチを入念にする
- 水分補給をこまめにする
- 甲のストレッチと足の裏の筋肉を鍛える
足の裏の筋肉については、土踏まずを甲に近づける筋肉と、足の指を伸ばす筋肉の２種類があり、この両方を鍛えることが重要です。
足の裏の筋肉が足りないままつま先を伸ばそうとすると、ふくらはぎや足首の筋肉を使ってしまい、太ももが太くなる原因にもなります。
足の裏の筋肉を鍛え、つま先を伸ばす感覚を覚えるには、タンジュを練習することが、オススメです。
また、足を伸ばして座り、フレックス（つま先を上げる）とポイント（つま先を伸ばす）を交互に行うことも、良いですよ。
足の使い方を目で確認しながら、身体の感覚を覚えられるからです。
まとめ：やっぱり筋力が大事！
いかがでしたか？
言葉で身体の感覚を伝えることは、なかなか難しいですね。
ポイントは、土踏まずを上げることと、指を伸ばすことです。
指先は力を入れると縮こまってしまうので、遠くに伸ばすことを意識しましょう。
力を入れるときは、土踏まずを1番に意識します。
バレエは様々な使い慣れない筋肉を使いますので、適切な筋肉を使えるようにトレーニングすることが重要です。
つま先をしっかり伸ばして踊れるよう、練習してみてくださいね。
