レッスン中に上半身がガチガチに硬くなって肩も上がってしまうのを防ぐ対処法

バレエレッスン中に肩が上がっていると、注意されることがあるかと思います。
常に足に意識が向いてしまいますが、上半身に悩んでいる人も多いです。

上半身が柔らかく使えないのは、柔軟性と使い方に問題があるようです。

肩が上がったままの姿勢では、肩こりや首こりの原因になってしまいます。肩が上がってしまう原因は人それぞれ当てはまる要因が違い、いくつか解決法があります。

肩や首周りの筋肉がこわばり緊張してしまうと、肩が引っ張られてしまいます。
首を突き出して下ばかり向いていないか、頭の位置や姿勢に気を付けてみましょう。

肩甲骨のまわりの筋肉を動かしたりして、ほぐしておくのも大切です。
筋肉のこわばりによっては血行が悪くなってしまい、リンパが詰まってしまいます。

鎖骨の上を内側から外側に向かってなぞるようにして揉みほぐすことで、血行が良くなり硬さが取れていきます。

レッスンのときは、呼吸にも意識的に注意を向けて

疲れてくると肩で息をするようになって、息切れしている時のように息を吸った時に肩を上げてしまいがちです。

普段から呼吸で肩が上がる人は、呼吸が深くできていません。

バレエを踊る時は胸式呼吸で行い、息を吸った時に肋骨が横に膨らむように胸郭の中に息を入れます。

はじめは慣れなくて大変ですが、自分で肋骨を触りながら呼吸してみると分かりやすいです。
一度あなた自身の呼吸を、見直してみてください。

腕を前や横の位置から上げる時に、肩は上がりやすくなります。
正しく動かすことで、肩を上げずに済むようになるでしょう。

横から上げる場合は指先を遠くに伸ばすようにしながら、肩甲骨の下側が外に広がっていくように意識して腕を上げていきます。

前から上げる場合は背中を意識し、首の後ろの引き上げを意識しながら、肩甲骨が下がるように腕を上げます。

肩が上がりやすい人は、この動作の時に真っ先に肩を動かしてしまっていますので注意してください。

肩を下げようと意識すると、間違った動かし方になり逆効果の場合があります。
腕や肩回りに力を入れてしまったり、お腹や肩に力が入り逆に肩が上がってしまいのです。

踊るうえで体幹は重要です！

バレエをうまく踊るためには、軸となる体幹が重要になってきます。

体幹があることで、のびやかに脚や腕を使って自由に踊れ、回転や跳躍も安定し様々なテクニックができるようになります。

普段から腹筋と背筋はきちんと鍛え、自分の体重がどの線に乗っているのか軸を意識してください。

体の軸とは食道・胃・子宮（男性の場合は腸）の、3つの内臓をまっすくな線で結んだイメージです。

串団子のように中心に1本まっすぐな串が刺さっていて、位置関係がずれないような状態です。

バレエの基本の姿勢ができていないと、基本的な状態の引き上げや背中の使い方もできていない状態です。

バレエの基本姿勢とは、上から糸で引っ張られているようにする感覚です。
お腹やお尻はしっかり引き締めますが、その他の余計な所には力が入らないように注意します。

力みすぎたり緊張が強いと、どこに力を入れたら良いのか分からなくなってしまいます。

体幹を鍛えるには腹筋と同時に、側筋や背筋も鍛えることが上達への近道

フロントブリッジと言ってうつ伏せに寝て上半身を起こし、肘が肩の下あたりにつくようにし、つま先を地面につけ体を持ち上げます。

肩から足のラインがまっすぐになるようにキープする方法で腹直筋・脇腹・背筋・お尻が鍛えられます。

慣れてきたら右手と左足を床から離して、バランスをとりトレーニングしてください。反対側も同じように行い、呼吸を止めずにしっかり腹式呼吸を意識します。

この他にも調べてみると色々な筋肉のトレーニング方法がありますが、腹筋・側筋・背筋を意識してトレーニングしましょう。

またバランスボールは、身体全体のバランスを整えるのに有効なグッズです。自分のペースで無理なく試して、トレーニングの習慣を日ごろの生活になじませて行うと良いです。

怪我にご注意を

スポーツ一般的に多いことですが、バレエにもケガがつきものです。
ケガの予防や治療、リハビリに意識をしていくことが注目されています。

バレエのレッスンはしていても、基本的な筋肉のトレーニングをしっかり行うことが大切です。

普段やらない新しい動きをした時に、いつも使っていない筋肉を使う事になります。

そんな時にアキレス腱の断裂や、靭帯の損傷と言ったケガを起こしやすいのです。ケガを予防するためにも、体幹を鍛え基本的なトレーニングが重要になってきます。

まとめ

無理なく楽しくバレエを楽しむためにも、自分の体に合ったレッスンをしていくことが大事です。
練習と共に体幹を鍛えることで技術的にも徐々に上達していくでしょう。

肩が上がらなくなれば、首が長く美しく見えます。普段の立ち居振る舞いも、美しく素敵に見えます。

一生懸命に練習するほど体が硬くなってしまったり、なかなか上達しないと悩んでいる人は、いちど姿勢や呼吸法などを見直してみてください。