今回は、「180度以上の開脚ができるようになりたい」とのことで、ご質問をいただきました。
まず、初めに知っておいていただきたいことは、プロのバレエダンサーでも、全員が180度開脚ができるという訳ではありません。
骨格的に難しい方もいます。
そして、180度開脚ができるからといって、バレエが上手に踊れるかというと、そういう訳でもありません。
ですが、分かってはいても、180度開脚というものには憧れますよね。
ですので、今回は、これから、180度開脚に効く、良いストレッチをいくつかご紹介していきたいと思います。
■目次
ストレッチのための準備をしましょう
まず、ストレッチを始める前に、身体を温めて、水分補給をしましょう。
身体が温まると、筋肉がほぐれやすくなり、冷えた状態のときよりも、うんとストレッチの効果があります。
それだけでなく、冷えた状態での無理なストレッチは、筋肉や筋を痛めやすいですから、お風呂上がりやレッスンの後など、身体が温まった状態でストレッチを始めるようにしてください。
そして、水分補給も大切です。
もちろん、ガブガブたくさん飲むのは良くないですが、水分で身体が満たされていると、血液の循環がスムーズになり、筋肉を柔らかくするのを手伝ってくれます。
よく、「足がつるのは水分不足」と言いますよね。
特にカラダが温まっている時は、汗をかいていることもありますし、よりカラダに水分が必要です。
こむら返りを防ぐためにも、コップ１杯程度の水分を、ストレッチ前に摂るようにしてください。
股関節を緩めるストレッチ
まずは股関節を温め、緩めていきましょう。
床に仰向けに寝ます。
両膝を曲げて、両足の足の裏同士をくっつけます。
その状態で膝同士をくっつけたり、また床に戻したりして、パタパタと股関節を動かします。
速度はゆっくりと。
股関節をほぐして、動きをよくして上げることが目的です。
床まで膝をつけるのが辛い、という方は、自分でできる範囲でなるべく床へ近づけるようにして行ってみてくださいね。
開脚のためのストレッチその１
今度は、先ほどよりも負荷をかけて、股関節をほぐし、内腿をストレッチしていきます。
姿勢は、脚を第2ポジションにします。
このストレッチでは、アンドゥオールはさほど気にしなくて大丈夫です。
でも、アンドゥオールすればより負荷がかかって、良いストレッチになるので、ぜひアンドゥオールをしながら行うことをオススメします。
ですが、膝が内側に入ってしまうと、膝を痛めてしまうので、無理のない範囲で行いましょう。
2番ポジションからグランプリエまで持っていきます。
両手は膝の上くらいに軽く置きましょう。
そこから、上体を左右にゆっくりひねり、ひねったところでキープ。
肩を前に持っていく姿勢になります。
内腿がストレッチされているのを感じましょう。
膝が内側に入ってこないように、手で押さえて、サポートしてあげても良いです。
左右均等に行ってください。
開脚のためのストレッチその2
片足（まず右足とします）の足の裏を床につけ、右足だけでしゃがみます。
左足は真横に伸ばします。
この状態を20秒から30秒キープします。
この時に気をつけていただきたいことは、伸ばした方の足をアンドゥオールにすることと、膝を伸ばすことです。
膝が曲がったり、足が内側を向いたりしてしまうと、本来伸ばしたい内腿の筋肉がストレッチされません。
脚の角度は、真横が望ましいですが、最初は前よりの横で大丈夫です。
それよりも、膝を伸ばすことと、アンドゥオールすることに意識を向けてください。
開脚のためのストレッチその３
今度は、先ほどよりも負荷をかけて、股関節をほぐし、内腿をストレッチしていきます。
お尻を壁にくっつけて、脚を天井に向かって、壁に沿ってあげた状態にします。
そこから、息を吐きながら、ゆっくりと、両脚を開いていきます。
初めは辛いですが、毎日続けることで、どんどん足先が床へ近づいていくはずです。
このストレッチは、床で行う開脚と同じに感じますが、重力によって無理のない負荷がかけられることと、正しい姿勢を床と壁によって維持できることがポイントです。
今ご紹介したストレッチをコツコツ続けていくと、相当開脚ができるようになっていくはずです。
より負荷のかかるストレッチ
だいぶ開くようになってきたので、より負荷をかけたい！という方に、非常にシンプルなストレッチを、もう一つご紹介いたします。
床を両手で支え、うつ伏せで開脚します。
ただこれだけですが、これは結構辛いです。
私も、幼少期にバレエを習っていたとき、バレエ教室で毎回このストレッチがあり、相当辛い思いをした思い出があります。
何が辛いかというと、自分の意思に反して、どんどんお尻が床へ落ちていくため、嫌でも開脚でどんどん脚が開いていくので痛いです。
このときに気をつけてほしいことは、最初始めるときに、お尻を浮かせた状態で、天井から見たときに180度に開脚されているような姿勢でスタートすることです。
脚が前や後ろにいってしまっては、このストレッチはあまり意味がないので、お尻を浮かせた状態で、脚が自分の真横にあることを確認しましょう。
そして、床を支えている手の力を少しづつ緩めていって、自分の体重と重力でお尻を真下に下ろしていきます。
これでお尻（実際は恥骨）が床につけば、もう完璧に180度開脚ができています！
まとめ
毎日全部のストレッチをするのは、時間もかかるしちょっと‥という方は、もちろん毎日１種類ずつでも大丈夫です。
それよりも大切なのは、毎日諦めずにやること。
これに尽きます。
1日や2日できない日があっても、気にしないでください。
毎日やっている時と比べれば、多少は固くなりますが、また始めれば元に戻るし、続ければより柔らかくなっていきますよ。
180度開脚目指して、頑張ってくださいね！
