バレエで開脚できるようになるストレッチ方法【動画で丁寧に解説】




kohaku
わたし、カラダが硬すぎて開脚できない(T_T) もっと柔らかくしたい。

皆さんこんばんは。
バレエヨガインストラクターの絵理です。

今日は夜におすすめしたい寝たままできる開脚のストレッチを紹介します。

例えばこういったストレッチは出来るともちろんいいですけども、なかなかこのように手を持って膝を伸ばすのが難しい方も多いと思います。

で、そういった方に特におすすめなのが、仰向けになって寝ころんだ状態で、こういったストラップを引っ掛けたり、あとはストラップが無ければタオルでもいいですので、こういうもので引っ掛けるストレッチの方法を紹介します。

夜眠る前にも、簡単にできるものですので、ぜひやってみましょう。

まずはウォームアップで両足の膝を曲げて、胸の方に引き寄せます。

そのまま両手で膝を抱えて、足の付け根とひざを曲げてグーっと引き寄せてみましょう。

膝のお皿が胸の方に近づくのを感じていきます。
目線はまっすぐ上で大丈夫です。

そして少し揺らせる方は、ゆりかごのように左右に揺らしてみます。
リラックスしながら行いましょう。

それではまずは、右の膝を曲げて、左の足は床に下ろします。
そのまま左の膝を胸の方にぐっと引き寄せておきましょう。

このとき少し腹筋を使いたいという方は、息を吸って背筋をまず正すように、伸ばすように感じて、そのまま吐きながらおへそを見て背骨を起こしてみます。

開脚の前に少し腹筋を使うと良いトレーニングになります。
そしてゆっくり戻ります。

今度は足を伸ばしていきます。

まず開脚がなかなか苦手という方は、足を伸ばす前に反対の左の膝を曲げておきましょう。

そうすると骨盤がグラグラ倒れたりとか、あとは上の方に引っ張られたりというふうに、骨盤が取られたことが少なくなりますので、軸足側の膝をわざと立てて曲げておきます。

そして今伸ばす方の右足をつかんでいきます。
このように膝の裏が持てる方や足首の方が持てる方はそのまま伸ばしていきます。

このストレッチは前屈や前後開脚が苦手な方にもおすすめのストレッチです。

このまま真直ぐ伸ばして、つま先をフレックスにしたり、つま先を遠くに伸ばしたりというように足首もこのように動かしてあげるとふくらはぎの裏側の筋肉も一緒に伸ばすことができます。

足がむくんでいる日などは血行が良くなりますのでお勧めです。

この時に、手がここまで届かないという方は、ストラップや先ほどのタオルを使って足の裏に引っ掛けます。

両手でこのストラップを引っ掛けて、軽く脇を締めるようにして持ちましょう。

そして背中を出来るだけ浮いたりしないように、浮きやすいですけども、できるだけこの背骨全体、腰椎の反りやすいところとか、あとは骨盤の裏のこの仙骨あたりも全部床につけるようにして、足をできるだけ自分の方に引き寄せていきます。

この状態で真直ぐ伸ばしたり、あと斜めに倒したり、少し斜めに倒したり、あと反対にも外側にも斜めに開いたりすると、より太ももがいろいろな方向に伸びやすくなります。

そして、さらに余裕のある方は、反対の足の膝もまっすぐに伸ばしてみます。

この時に体の軸に対して足をまっすぐ置けるようにします。

例えば、どこか外れてしまったりとか、足が変な方向に向いたりしないようにしっかり軸足の太ももと足全体を床に置くように気をつけてみてください。

そしてこちらの足をより体の方に近づけていきます。

この時も骨盤が変な方向に倒れたり、軸足の膝が変に曲がったり、倒れたりしないように、骨盤の裏をしっかり床に預けたまま、その位置に置いたら変えないつもりで、あとは足をぐーっとと引き寄せていきます。



まずは今は正面に持ってきています。

 

このときは足の裏がほとんどあの天井に向いてる状態でもいいですので、その分できるだけこの膝の裏側をまっすぐに伸ばせるようにしていきます。

 

バレエダンサーの場合ですと、このように頭に近いところまで持ってくるような形になります。

 

そして先ほどと同じように斜めに倒したり、反対の外側にも倒していきます。

 

このようにしていくと、Y 字バランスがかなり取りやすくなります。

 

頭を起こす必要がありません。

 

そしてそーっと手を離していきます。

 

では反対もやってみましょう。
まずは左の膝を曲げて、右の膝を伸ばしておきます。

 

左の膝を胸の方にぐーっと引き寄せておきます。
そこから左の足が伸ばしながら、右の膝は最初立てておきましょう。

 

そのまま自分の持てる場所で、まずはストレッチをしていきます。

 

ストラップをかけるときは足の裏の真ん中に引っ掛けるようにして、足のかかとを押し出すようにしながら、ぐっと引っ掛けてみましょう。

 

そして脇の下を閉めて、足をできるだけまっすぐに引き寄せていきます。

 

ストラップを使わないで手だけで持つときも、できるだけ足を真っ直ぐの向きで自分の体に引き寄せるようにしていきます。

 

例えば、膝の向きが曲がってしまう方ですと、少し足の向きが変わっちゃうことが結構ありますので、まずはまっすぐの状態で膝のお皿も真っ正面に向いている状態のまま、足の付け根から倒せるようにしていってみてください。

 

この時も右の膝もしっかりと立てて、骨盤が変な方向に倒れないようにしっかりとした体幹で支えておきます。

 

さらに行ける方は、右の膝を伸ばして、こちらの左の足を自分の方向に引き寄せてみましょう。

 

このときも、フレックス、かかとを出す形のことフレックスと言いますが、にしたり、あとはつま先を伸ばしたり、自由に動かしながら、自分の体の方向に近づけていきます。

 

膝の裏の筋を伸ばしながら、できるだけ曲がらないようにピッと伸ばしたままストレッチができるように心がけていきましょう。

 

そしてさらに内側に倒したり、反対側にも斜めに倒したりして、できるだけこの股関節の近くにある、内もももや開脚の時に伸ばしたい色々な筋肉を感じながらストレッチしていきましょう。

 

この時に持ち上げている足と反対の手でつかめるようになってくると、立った状態でもY 字バランスがしやすくなっていきます。

 

それではゆっくりと足をほどいて仰向けに戻ります。

 

このようにしてストレッチをした後には、今どんな筋肉が伸びたかとかとか筋肉の色々な感触、じわじわしたり、カーと暑くなったり、ピーンと伸ばされたり、いろんな感覚を少し感じてあげると、ヨガではひびきとも言うんですが、この体の中の意識がどんどん深まってきますので、そちらもおすすめです。

 

一呼吸置いたら、両膝を曲げて胸の方にもう1度引き寄せます。そしたら左右どちらか好きな方にコロンと横になってゆっくりと起き上がってきます。

 

このようにして1日1回でも、道具を使ったり、タオルを使ってもいいので、できるだけ手で足を引き寄せるようにしてストレッチをしてあげると、この太ももの裏側が伸びやすくなります。

 

そうするとこのように、座った状態でも足を持ち上げて、この太ももの裏と、このお尻の近くの筋肉が伸びてくれますので、こういった状態をぜひ目指してますが、まずは仰向けの状態から、タオルを使ったりストラップを使ったりして、ストレッチを習慣にやってみてください。
いろは
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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは、ミキコです。 小学1年生〜高校2年生までバレエを習っていました。 一旦はやめたものの20代半ばで再開し、今は週3回レッスンを受けています。 バレエの面白さをもっと知ってもらうために、このブログを書いています。